La alimentación es la base de nuestra salud, por eso es tan importante meditar sobre los productos que no pueden faltar en nuestras comidas y por lo tanto en la cesta de la compra. La farmacéutica Elva Orta Hoyos, vocal de Alimentación del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Zaragoza, nos propone 10 alimentos que no pueden faltar en esta lista, y otros 10 que no aportan nada a nuestra salud, nutricionalmente hablando, y por lo tanto deberíamos «tachar» si queremos una lista de la compra saludable.
ALIMENTOS QUE INCLUIRÍA EN MI LISTA DE LA COMPRA
1. Melón: no puede faltar la fruta fresca, local y de temporada (más sostenible y más económica). Es la base de nuestra alimentación. Es una gran opción porque es rica en vitaminas y minerales, hidratos de carbono, fibra y agua. Gracias a estos dos últimos es una fruta con bajo contenido calórico y muy saciante. Otra opción muy saludable, aunque no en el caso del melón sería la fruta congelada como único ingrediente. Por ejemplo, los frutos rojos han conseguido una textura muy agradecida sin perder los nutrientes y es económica.
2. Tomate y 3. Acelgas: en nuestra lista, tampoco pueden faltar las verduras y las hortalizas. Son junto a las frutas, la base de nuestra alimentación saludable y deben aparecer en todas las comidas, como plato principal y/o acompañamiento. Nutricionalmente hablando, en líneas generales, nos aportan los mismos nutrientes que las frutas (en estos casos algo menos de hidratos de carbono). Y también hay que hay mención a las verduras congeladas por su menor coste y mismo valor nutricional.
4. Aceite de oliva virgen extra: no puede faltar en ningún carro y dieta saludable que se precie. Es la grasa saludable por excelencia y la mejor opción por ser rica en ácidos grasos, vitaminas (E o tocoferol) y minerales.
5. Garbanzos: tampoco pueden faltar. Nutricionalmente hablando es uno de los alimentos más completos y baratos que existe (legumbre desecada). Aportan proteína vegetal completa y sostenible. Nos permite reducir el consumo de otros alimentos ricos en proteínas menos saludables como las carnes rojas y los embutidos. También aportan hidratos de carbono de absorción lenta, gran cantidad de fibra, vitaminas (A, C, ácido fólico) y minerales. Otra opción que podemos contemplar son los garbanzos en bote ya que conservan todos los nutrientes. Las opciones para cocinar son infinitas; desde el típico potaje, pasando por el hummus y la pasta.
6. Sardinas: creo que es muy buena opción de pescado fresco y de temporada y a precios asequibles. También existe la opción de comprar pescado congelado que no pierde las propiedades nutricionales y las conservas en aceite de oliva virgen extra o al natural. Las sardinas nos aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas (A, D y grupo B), omega 3 y 6, hierro hemo (mayor absorción y disponibilidad) y minerales.
7. Huevos: muy buena opción de proteína de alto valor biológico, vitaminas (grupo B y liposolubles) y minerales. Hay diferentes técnicas culinarias saludables: en tortilla, a la plancha, revueltos, cocido en ensaladas, purés y menestras.
8. Pollo: proteína de alto valor biológico, grasa y colesterol, vitaminas grupo B y minerales (destacar el hierro hemo). Nutricionalmente es interesante aunque no imprescindible.
9. Queso: un buen queso, no vale cualquier opción. Os recomiendo que en la etiqueta lleve muy pocos ingredientes: lácteos, cuajo y fermentos lácticos, y cuanto menos sal mejor. Nos aportan proteína de alto valor biológico, grasas (hacen que estemos más saciados y favorecen la absorción de vitaminas liposolubles), vitaminas (A, D, B) y minerales (calcio, magnesio). Al igual que el pollo son opciones muy interesantes pero prescindibles.
10. Pistachos: opción muy interesante acompañando a algún plato o como snack saludable un puñadito al día. No vale cualquier presentación; han de ser crudos o tostados. Ni fritos ni salados. Nos aportan proteína vegetal completa, fibra, grasas, vitaminas (B y E) y minerales. Son muy saciantes y aportan variedad a los tentempiés saludables.
Alimentos que no incluiría en la lista de compra por no ser saludables ni aportar nada interesante a nuestra dieta nutricionalmente hablando:
- Zumo de naranja
- Coca-Cola
- Mortadela
- Cereales de desayuno
- Dulces
- Bollería
- Pan blanco de molde
- Harina refinada
- Bebidas alcohólicas
- Yogur azucarado
Todos ellos son productos ultraprocesados, hipercalóricos y superfluos, totalmente prescindibles y que no nos aportan los nutrientes necesarios para llevar una vida saludable. Algunos de ellos sí nos alimentan pero no nos nutren y lo peor es que desplazan a otras opciones mucho más saludables y saciantes.
Suelen ser productos con muchos ingredientes pero poco saludables. La mayoría están compuestos por azúcares simples, harinas refinadas y aceites de muy mala calidad aunque muy palatables. Además, suelen contener potenciadores del sabor como el glutamato monosódico que lo que hace es modificar nuestros hábitos y nos hace comer más cantidad y de peor calidad nutricional.
Son productos poco saciantes al contener muy poca cantidad de fibra y de alto índice glucémico, lo que hace que pasen a sangre muy rápidamente y se produzcan picos elevados y repentinos de glucosa.
Artículo de Elva Orta Hoyos. Vocal de Alimentación del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Zaragoza. (Fecha de publicación: 21 de septiembre de 2022).
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